Para perder peso, es necesario no solo adherirse a la nutrición adecuada, sino también practicar deportes. Como saben, en el abdomen, la capa de grasa se forma rápidamente y se quema más fuerte que en otras partes del cuerpo. Pero las clases persistentes desarrolladas por los entrenadores de fitness harán su trabajo. Hay ejercicio efectivo para la pérdida de peso y los lados. Solo el entrenamiento regular lo ayudará a encontrar formas hermosas y deshacerse del exceso de grasa.
¿Qué músculos deben ser bombeados para deshacerse de la grasa en el estómago y las caderas?
Si sabe qué grupos musculares se encuentran en una determinada parte del cuerpo, será simple desarrollar un conjunto de peso y lados efectivos.
Estos músculos se encuentran en el estómago y los lados:
- Oblicuo - pasa la superficie lateral de la costilla al abdomen, funciona con pendiente y curvas;
- Pendiente interna - Se encuentra debajo del músculo oblicuo externo, participa en esquinas, inclinaciones;
- La sección cruzada es profunda - pasa detrás de la costilla hacia el estómago, participa en el giro;
- directo - Tours a lo largo del abdomen en ambos lados de la línea media, contribuye a la esquina del cuerpo hacia adelante.
Reglas generales para todos los ejercicios
Aunque aquellos que harán exactamente ejercicios para perder peso, abdomen, lados, caderas o cualquier otra cosa: hombre, mujer, niña, niño o adolescente, para ser efectivos, debe unirse a estas reglas generales:
- El entrenamiento debe ir necesariamente con el estómago vacío cuando el cuerpo es relativamente largo, sin nutrición energética.
- Físico. Los ejercicios para perder peso del abdomen y los lados no se realizan con pesas y otros agentes de ponderación, la carga se realiza debido al movimiento del cuerpo.
- Si ha elegido ejercicios simples y fáciles de pérdida de peso, es aconsejable participar diariamente al mismo tiempo.
- Poco a poco, se debe aumentar el número de repeticiones del conjunto de ejercicios.
- Por lo general, después de la lección, se siente un poco de fatiga: ejercicios de hogares simples y ligeros para perder peso y los lados también hacen que los músculos funcionen, lo que demuestra su efectividad.
¡Observación! Es suficiente entrenar 3-5 veces a la semana, pero las clases diarias darán más eficiencia. El número ideal de movimientos para cada ejercicio es de 25 a 30. Es aconsejable repetirlos al menos tres veces, tomando pequeños descansos para relajarse.
Un complejo de ejercicio físico para la pérdida de peso y los lados
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para perder peso y lados? El complejo consta de 10 ejercicios diseñados para realizar un hogar, aunque por primera vez puede hacer 3-5 ejercicios complejos. Son simples y ligeros, no requieren el uso de simuladores, adecuados para personas sin entrenamiento físico especial. Para comprender mejor la técnica de ejecución, el esquema de su ejecución se puede descargar a la computadora o ver el video en línea.
¡Observación! Los entrenadores de fitness recomiendan hacerlo por la mañana, lo que contribuye no solo a la reducción de los pesos, sino también al rápido despertar.
Antes de cada entrenamiento, se recomienda realizar un pequeño calentamiento de 5 minutos. Su objetivo es preparar los músculos para las siguientes cargas. Para realizar una, puede usar los ejercicios más simples, como caminar en el sitio, inclinaciones, etc.
Aumentos básicos
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Miente la espalda, dobla las piernas sobre las rodillas, coloca los hombros en el ancho. Entrega las manos detrás de la cabeza.
- Levántate a la pelvis, arrancándola del piso lo más alto posible, subiendo a calcetines.
- Quédese por unos segundos y baje la pelvis en el piso.
¡Observación! Al realizar este ejercicio, no necesita levantar las manos junto con la pelvis.
"Tijeras"
"Tesaria": uno de los mejores ejercicios de pérdida de peso no solo del abdomen y los lados, así como de las piernas:
- Miente la espalda, estira las manos por el cuerpo.
- Levante ambas piernas para que se formen con un piso de aproximadamente 45 grados. Póngalos en diferentes niveles (uno por encima del otro).
- Actuar en el aire del movimiento, como tijeras.
"Lokot-Kollo"
Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Acuéstese con la espalda, dobla las piernas sobre las rodillas. Manos detrás de la cabeza, dobladas en los codos.
- Alternativamente, aprieta el codo izquierdo y derecho en la rodilla opuesta.
El ejercicio se puede realizar hasta que los músculos estén cansados.
Inclinación
Este ejercicio ayudará a deshacerse rápidamente de la grasa en los lados, pero también se usa para perder peso. Se realiza de pie:
- Las piernas son más anchas que los hombros, las rodillas están dobladas. El cuerpo es la mitad de la sentadilla. Las manos están cerradas detrás de la cabeza, la parte posterior es recta.
- Estire los músculos de la prensa y tire del estómago lentamente para inclinar el cuerpo hacia la izquierda y la derecha.
Al principio, las inclinaciones se realizan lentamente, pero gradualmente la velocidad aumenta al nivel ideal.
Los ejercicios simples para la pérdida de peso del abdomen y los lados se presentan arriba. Incluso el niño será fácilmente dominado, sin mencionar a un adulto con un nivel mínimo de entrenamiento físico.
"Planck" y "mitad"
Es un poco más difícil realizar la "barra" y la "mitad de la barra", aunque estos ejercicios son bastante efectivos y se usan no solo para la pérdida de peso del abdomen y los lados, sino también para fortalecer la espalda. De las fotos, puede entender fácilmente cómo hacerlas.
"Planear la mitad"
Para realizar este ejercicio, debe hacer lo siguiente:
- Permanezca a cuatro patas en la pose del "perro". Las palmas y las rodillas descansan en el piso. El aspecto está dirigido hacia abajo.
- Retire el estómago y levante el cuerpo lentamente, sin pasar por la espalda. Quédate por 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
"Barra móvil"
Realizar el ejercicio "Planck" es mucho más difícil que la "Half Bar". A pesar de la aparente simplicidad, es bastante difícil hacerlo, ya que hay una gran carga en los músculos de la parte posterior.
- Debe permanecer en un "bar" regular, descansando en el piso y las piernas de las piernas. El cuerpo se mantiene recto, la parte posterior es plana.
- Aumente el cuerpo a la altura máxima posible. Idealmente, sucede una colina, cuya parte superior es las nalgas.
- Luego regrese a su posición original.
¡Observación! Una barra regular tiene alta eficiencia. Según los expertos, es suficiente que los principiantes sobrevivan en tal pose por solo unos segundos, aumentando gradualmente el tiempo. Si durante las clases hay dolor de espalda, debe interrumpirse de inmediato.
Rotación "Jogic"
Puede usar el proceso de entrenamiento de Hulahup, que también es una excelente manera para la pérdida de peso de la cintura. Al girar, el borde fortalece los músculos abdominales, elimina la grasa en los lados, fortalece la prensa. Como resultado, el atleta adquiere un cuerpo delgado y tonificado sin signos de celulitis.
Los resultados de los estudios determinaron los 3 ejercicios más efectivos para perder peso del abdomen y los lados con un arco. Se pueden realizar por separado o en un complejo.
¡Observación! Antes de estudiar ejercicios con un borde, debe aprender a torcerlo en el estómago de una manera predeterminada.
Para rotar el borde de esta manera, se requerirá lo siguiente:
- Tome la posición inicial: de pie uniformemente, piernas juntas.
- Las manos dobladas en los codos están cerrados detrás de la cabeza.
- Anima el Hulahup, realizando una suave pelvis circular. En exhalación, dibuje el estómago, en inspiración: relaje los músculos de la prensa.
"Rotación de los planetas"
Este método de rotación de borde es más complicado que el anterior. Deberá realizar esta secuencia de acciones:
- Las piernas están separadas del ancho de su hombro, con las manos detrás de su cabeza, pero no están vinculadas al castillo.
- Torce el Hulahup, girando gradualmente el cuerpo alrededor del eje hacia la rotación del borde.
Rotación de un arco con pendientes
Solo una persona físicamente resistente puede realizar este ejercicio, ya que requiere celo:
- Las piernas están separadas del ancho del hombro, las manos están cerradas en la cerradura, recta, frente al cofre.
- Dobla una pierna ligeramente en la rodilla, doblando el cuerpo y girando el cuerpo en esa dirección. Anima el borde.
- Cambia la pierna y vuelve a girar el Hulahup.
Ejercicios de respiración para perder peso y abdomen
Además de los físicos, los ejercicios de respiración se utilizan para perder peso del abdomen y los lados, que se pueden realizar incluso sentados. Hay 2 tipos de tecnología: Bodeflex y Oxycise.
Bodyflex
La primera técnica está diseñada para enriquecer el oxígeno en lugares donde necesita deshacerse del exceso de grasa. Para hacer esto, debe exudar con una respiración profunda, luego se produce una exhalación aguda y la respiración permanece durante 10 segundos. Durante el período de respiración es que se recomienda realizar un ejercicio simple.
Oxicis
La técnica de oxicisa no implica agotamientos claros. Se reemplazan por un "procesamiento previo" corto. Es necesario respirar profundamente y luego hacer 3 pequeños "hacer la cabeza", expirar profundamente y realizar "retirar" tres veces. Gracias a la técnica de oxicisa, los músculos abdominales oblicuos funcionan.
Mantener siempre es delgado es bastante simple si se adhiere a la nutrición adecuada y la combina con esfuerzo físico. El entrenamiento regular ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa, incluso en el estómago y los lados. La cintura será delgada, el estómago está apretado y la prensa es sólida.